Zdrowa dieta – porady
Odpowiednie nawyki żywieniowe to dla ludzi pragnących utrzymać właściwą wagę ciała lub do niej powrócić, połowa drogi do sukcesu. Oto przykłady zasad, których powinniśmy przestrzegać:
Staraj się odżywiać regularnie:
Należy spożywać przynajmniej 3 podstawowe posiłki dziennie (I śniadanie, obiad, kolacja), a jeszcze zdrowiej będzie dołączyć dwie przekąski (II śniadanie i podwieczorek). Regularne spożywanie posiłków zapewnia stały dopływ glukozy do organizmu i zabezpiecza nas przed nagłym i nieprzyjemnym uczuciem głodu, nad którym trudno zapanować.
Spożywaj różnorodne posiłki:
Im bardziej różnorodna będzie dieta, tym więcej substancji odżywczych, witamin i składników mineralnych zostanie dostarczonych do organizmu. Żadne suplementy dietetyczne nie mogą zastąpić dobrze zbilansowanej diety. Naukowcy są zgodni co do tego, że znacznie większe korzyści płyną ze spożywania owoców i warzyw obfitujących w witaminy antyoksydacyjne niż z suplementacji tych witamin.
Ogranicz spożycie tłuszczu i cholesterolu:
O ile ilość tłuszczów pochodzenia zwierzęcego i cholesterolu rzeczywiście warto mieć pod kontrolą, o tyle już spożywanie tłuszczów roślinnych i ryb jest korzystne dla naszego zdrowia. Warto więc zamienić tłuste mięsa i wędliny na tłuste ryby morskie, smalec i masło na oleje roślinne lub miękkie margaryny, a śmietanę na odtłuszczony jogurt. Nasz organizm nie może wytwarzać (syntetyzować) korzystnych dla naszego zdrowia nienasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego ich obecność w rybach morskich (śledź, makrela, szprotka, łosoś) jest dla nas cennym źródłem pokarmowym. Kwasy te mają udowodnione działanie poprawiające profil lipidowy krwi (zmniejszają stężenie triglicerydów, cholesterolu całkowitego i frakcji miażdżycorodnej LDL), wykazują dodatkowo działanie przeciwpłytkowe, antyarytmiczne i przeciwzapalne.
Wprowadź do swojej diety więcej warzyw i owoców:
Warzywa i owoce to bardzo dobre źródło licznych witamin i składników mineralnych. Znajduje się w nich również szereg związków mniej poznanych, takich jak polifenole, bioflawonoidy. Zwłaszcza warzywa, z uwagi na dużą zawartość błonnika pokarmowego rozpuszczalnego w wodzie i wody, ale małą zawartość tłuszczu – powinny się znaleźć w trzech głównych posiłkach.
Błonnik rozpuszczalny w wodzie obecny jest także w owocach. Odgrywa on ważną rolę regulacji gospodarki lipidowej: obniża stężenia cholesterolu całkowitego, przyspiesza jego wydalanie z kałem, wiąże znaczne ilości kwasów żółciowych, opóźnia wchłanianie triglicerydów i zwiększa wydalanie tłuszczów ze stolcem. Owoce ponadto zawierają także cukry proste, dlatego w przypadku osób z nadwagą i otyłością nie powinno się ich spożywać więcej niż 300 g dziennie.
Jeżeli węglowodany to tylko zdrowe:
Źródłem węglowodanów powinny być przede wszystkim produkty zawierające węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym, czyli tzw. zdrowe węglowodany . Zalicza się tu m.in. chleb z mąki z pełnego przemiału, makarony razowe, ryż brązowy, płatki owsiane. Należy pamiętać, że produkty zawierające zdrowe węglowodany są także bardzo dobrym źródłem błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego w wodzie. Błonnik nierozpuszczalny w wodzie, zwłaszcza zawarty w otrębach i suchych nasionach roślin strączkowych, w znacznym stopniu przyczynia się do właściwej pracy przewodu pokarmowego. Działanie to rozpoczyna się już w jamie ustnej poprzez pobudzenie funkcji żucia i zwiększenie wydalania śliny. W jelicie grubym mechaniczne drażnienie ścian jelita wpływa na jego perystaltykę, przez co chroni przed zaparciami, a także może odgrywać rolę w zapobieganiu rozwojowi polipów i uchyłkowatości jelit, jak również choroby nowotworowej (raka jelita grubego).
Pij wodę:
Woda jest niezwykle ważnym składnikiem naszego organizmu; 65–70% masy ciała dorosłego człowieka stanowi właśnie woda. Jej funkcja jest nieoceniona. Pomaga usunąć z organizmu szkodliwe produkty przemiany materii, przyczynia się do utrzymania stałej temperatury ciała. Ponadto transportuje składniki odżywcze do komórek naszego ciała oraz wspomaga proces wchłaniania substancji odżywczych. Pamiętaj więc, aby pić wodę niewielkimi porcjami. Sporadyczne jej picie w bardzo dużych ilościach może wypłukiwać sole mineralne z naszego organizmu. Nie dopuszczaj także do uczucia pragnienia, bo jest to sygnał świadczący o częściowym odwodnieniu.
Ogranicz spożywanie soli:
Sód zawarty w soli rzeczywiście jest składnikiem niezbędnym dla organizmu człowieka, lecz spożywany w nadmiarze może się przyczyniać do wystąpienia wielu zaburzeń, przede wszystkim nadciśnienia tętniczego. Zgodnie z zaleceniami WHO spożycie soli nie powinno przekraczać 5 g dziennie, czyli jednej płaskiej łyżeczki.